Vegansk dagskost – hvad jeg spiser på en dag – eksempel
Eksempel på en vegansk dagskost. Alle næringsstoffer er dækket i min veganske kost. Her kan du se et eksempel på, hvad jeg spiser på en helt almindelig dag. OBS: Jeg er ikke sundhedsfagligt uddannet. Opsøg en fagperson, hvis du er i tvivl.
Jeg bruger app’en Cronometer til at følge mit indtag af næringsstoffer. Mine mål for fordeling af makronæringsstoffer er sat til:
15 % protein
25 % fedt
60 % kulhydrat
Det passer med de nordiske næringsstofanbefalinger.
I det her eksempel på en dagskost er der lidt mere kulhydrat og lidt mindre af de andre to. Jeg ligger desuden 474 kcal i underskud, hvilket er perfekt, hvis jeg vil tabe mig lidt eller kompensere for andre dage, hvor jeg indtager for mange kcal. (Og dem er der et par stykker af!) Cronometer har udregnet mit BMR/basalstofskifte til 1885 kcal. Det vil sige, at hvis jeg slet ikke laver noget fysisk, forbrænder jeg 1885 kcal. Jeg har denne dag været meget stillesiddende på hjemme)arbejde, men jeg har også gjort lidt rent, lavet mad og gået tur med hunden. Cronometer mener, jeg har brug for 2691 kcal, og jeg indtager i alt 2216,9 kcal. Dermed er jeg som sagt 474 kcal i underskud… Puh, nu er der altså for mange tal til min humanist-hjerne! Her er et billede:
- Morgen/formiddag:
- Til morgen plejer jeg at spise sojayoghurt med mysli, nødder og frugt, en grøn smoothie, en smoothie med havregryn og bær, eller måske Cheerios og frugt. Det er vigtigt for mig kun at vælge plantemælk og -yoghurt med calcium, da dette er et af de næringsstoffer, der kan være udfordrende at få dækket på en plantebaseret kost, eller som man i hvert fald med fordel kan holde øje med. Denne dag har jeg spist:
- 1 banan
- 1 grapefrugt
- 1 pære
- 150 g druer
- 100 g havregryn/mysli med valnødder, chiafrø og havremælk (køb kun plantemælk tilsat calcium!)
- Drik: Ingefærshot og vand
- Frokost/eftermiddag:
- Til frokost spiser jeg ofte rugbrød, hvis jeg arbejder på kontoret. Det er let for mig at have med og opbevare rugbrød, pålæg og grønt i flere dage i køleskabet. Jeg spiser ofte fx hummus, mørk tahin, bønnepostej, klassisk plantepostej, hjemmelavet kikærtesalat og lignende på brød med grønt til. Ofte spiser jeg også rester fra aftensmaden dagen før. Når jeg arbejder hjemme, kan jeg godt finde på at lave en hurtig ret med nudler eller pasta. Denne dag spiste jeg:
- 1 skive rugbrød med hummus og chili
- 1 skive rugbrød med mørk tahin og blomkålsblade
- 100 g gulerod
- 100 g blomkål
- Drik: Vand
- Tilskud:
- Det er vigtigt at tage et tilskud af B12, når man spiser helt eller overvejende plantebaseret. Du skal tage dit B12-tilskud hver dag. Derudover anbefales ALLE danskere over 4 år at tage et tilskud af D-vitamin i vinterhalvåret. Da jeg begyndte at tage D-vitamin om vinteren forsvandt det meste af min tendens til at blive vinterdeprimeret, så jeg kan kun bakke op om Fødevarestyrelsens anbefaling her. Jeg tager også omega3, og nogle gange tager jeg mælkesyrebakterier – for bedre tarmflora – og en multivitamin. Denne dag har jeg taget:
- B12
- D-vitamin
- Omega3
- Vand
- Aftensmad:
- Aftensmaden varierer selvsagt en del her i huset, for jeg skal jo blogge om en masse forskellige retter for forhåbentlig at inspirere en masse mennesker. Men det her er en variation af en af mine faste retter på madplanen. En lækker karryret med masser af grønt, tofu og kikærter. Du kan sagtens skrue ned for grøntsagerne og spise mindre varieret i forhold til protein – bønner, tofu og kikærter – og stadig nå i mål med dine behov.
- 100 g basmatiris
- 230 g limabønner (butter beans)
- 500 g karryret med kikærter, tofu, aubergine, sødkartoffel, gulerod, blomkål, løg, hvidløg, chili, ingefær, tomatpassata, kokosmælk, krydderier, olie og persille (i stil med denne opskrift)
- 1 glas sukkerfri cola
- Snack:
- Jeg kan godt lide at snacke. Typisk spiser jeg frugt, nødder, chokolade, riskiks med chokolade, banan-is, chips, cookies eller hjemmelavet kage. Denne dag var faktisk ret snack-fattig. Jeg spiste:
- 100 g kikærtetrøffel
- 100 g druer
- 30 g saltede mandler
- Vand
De anbefalede 600 g frugt og grønt er hjemme allerede inden aftensmaden, og jeg får masser af fibre, som danskerne ellers får for lidt af. 😇 Der er ret stor variation her, og det er slet ikke nødvendigt, hvis man vælger de rigtige fødevarer. Min blogger-kollega Mia Sommer har lavet et indlæg her med fokus på at nå sine næringsstoffer med lav variation i fødevarer. Mit fokus her er at vise jer en relativt normal dag for mig. Her får I et par billeder fra Cronometer af mit indtag denne dag.
Nogle næringsstoffer kan drille mere end andre i den plantebaserede kost. Du kan med fordel være opmærksom på, om du får nok af fx calcium, selen, D-vitamin og B12. Jeg kan anbefale at læse bogen “Den Plantebaserede Kost” af klinisk diætist Maria Felding og læge Tobias Schmidt Hansen. Den giver en grundig indføring i alt, hvad du skal vide om at spise plantebaseret, hvis du gerne vil leve sundt. Her er hvad jeg fik af mikronæringsstoffer og aminosyrer denne dag.
Jeg kan virkelig anbefale at “tracke” din kost et par tilfældige dage om året for at holde øje med, om du får dækket dine behov. Cronometer er som sagt gratis og en rigtig god hjælp i den her sammenhæng. Du kan indstille app’en lige som du vil med dine mål for højde, vægt, aktivitetsniveau osv.
Find inspiration til dine plantebaserede måltider i min nye kogebog “Kærlighed & kikærter – plantebaserede opskrifter med kikærter og aquafaba”. Du kan læse mere om og købe den her.
Og så skal jeg lige nå at sige TUSIND TAK! I har igen nomineret bloggen her til Årets Veganske Blog! Det er en kæmpe ære, så mange tak for det. I kan stemme her, og der er også andre spændende kategorier, I kan stemme i.
Allergi og vegansk kost?
Karina er allergiker og deltager i Marts med Medfølelse 2017.
Kan man være allergiker og veganer? Marts med Medfølelse er lige om hjørnet. Hvis du ikke kender begivenheden endnu, så er det en årlig begivenhed, som jeg tog initiativ til og satte igang for fire år siden. Deltagerne i måneden udfordrer sig selv til at spise 100 % plantebaseret i hele marts med masser af vejledning og støtte fra erfarne veganere og andre deltagere. Det er Mad med Medfølelse, Danmarks veganske forening, der afholder begivenheden, og i forbindelse med måneden er der konkurrencer, rabatter, madplaner, opskrifter, inspiration og meget mere til deltagerne. Du kan melde dig til begivenheden på Facebook her eller læse mere på MmM’s hjemmeside her.
I år følger jeg to deltagere her på bloggen. Den ene er min kusine Karina, som er multiallergiker, og som gerne vil væk fra de animalske produkter. Hun er hoppet med på udfordringen til trods for, at hun er allergisk overfor rigtig mange fødevarer. Karina er fx allergisk overfor:
Alle nødder og kerner
Bønner
Al slags mel – undtagen hvedemel
Alle urter – undtagen persille
Alle rodfrugter – undtagen kartofler, rødbeder og gulerødder i små mængder
Ærter
Tomater
De fleste frugter
Eddike
Soja
Det kan lade sig gøre for Karina et deltage i Marts med Medfølelse takket være klinisk diætist Maria Felding, som har udarbejdet en madplan, der opfylder alle Karinas ernæringsmæssige behov samt tager højde for alle hendes allergier. Hvis du selv er allergiker og ønsker hjælp, råd og vejledning om vegansk kost, så kontakt Maria Felding på diaetist-felding.dk. Du kan også finde og følge hende på Facebook her.
Her følger en kort præsentation af Karina og hendes forventninger til Marts med Medfølelse.
Fortæl lidt om dig selv, og hvorfor du gerne vil være med i Marts med Medfølelse.
Jeg hedder Karina, er multiallergiker og har i lang tid været ked af at spise kød. Med hjælp fra klinisk diætist Maria Felding har jeg valgt at udfordre mig selv ved at deltage i Marts med Medfølelse. Dels fordi Maria har været indover min kost, så jeg derved sikrer mig vitaminer mm., dels fordi jeg ønsker at fralægge mig mad, der kommer fra dyr.
Hvilke forventninger har du til at deltage, og hvad tror du bliver svært?
Jeg forventer at få det bedre både fysisk og psykisk, at få en sundere krop og måske helt slippe af med min allergi igen. Som udgangspunkt forventer jeg ikke, at det bliver svært, for jeg har fået stor hjælp af Maria Felding og føler mig helt tryg i hendes hænder. Og så har jeg jo Thomas som wingman. Min familie derimod får det svært ved, at der kun vil blive servere vegansk i marts måned (LOL).
Hvordan vil du overkomme de udfordringer, der kommer undervejs?
Jeg forventer ingen udfordringer, da det er en ændring af spisevaner, og jeg er heldigvis ikke kræsen. Dog kan der ligge en lille udfordring i, at jeg skal tænke mig om og kigge godt efter, når jeg handler.
Hvilke forventninger har du til dig selv i den kommende måned?
Jeg forventer af mig selv, at jeg gennemfører marts og med lidt held forsætter som veganer derefter.
Hvad er den bedste veganske ret, du kender?
Min bedste veganske ret er min egen kålsuppe, som jeg dog aldrig har tænkt på var vegansk.
Sigurds oplevelse – Marts med Medfølelse 2016
Marts med Medfølelse 2016 er ved at være ovre. Da jeg i 2012 tog initiativ til at afholde den her begivenhed, havde jeg ingen idé om, hvor mange mennesker den ville påvirke til at vælge vegansk. Det vokser år for år, og det er skønt, at så mange deltager. Endnu bedre er det, at de ændrer vaner i en grønnere retning. Og mange vælger endda at fortsætte med at spise plantebaseret. Igen i år har nogle af mine venner valgt at deltage. Her bringer jeg Sigurds fortælling fra Marts med Medfølelse 2016. Sigurd er 28 år og bor i Aarhus.
I marts har du udfordret dig selv til at spise vegansk i en måned. Hvad har din generelle oplevelse været af at spise vegansk?
Jeg synes det har været spændende at udfordre sig selv på kostplan til helt at undgå animalske produkter, da jeg før har spist vegetarisk i længere perioder, men aldrig vegansk. Det har været en god oplevelse, på trods af de udfordringer der har været på vejen. Jeg er MEGET mere informeret om, hvad der er i den mad, jeg spiser og har spist førhen, end jeg var, da jeg begyndte på udfordringen, samt hvor den kommer fra og hvilke konsekvenser det har for ikke bare dyrene, der er involveret, men også miljøet. Desuden har man jo skullet være lidt mere kreativ, end jeg i hvert fald normalt er i køkkenet, så det er jo også en kærkommen bonus, man kan tage med fremadrettet.
Synes du, måneden har været fattig på smagsoplevelser?
Nej, nok tværtimod. Jeg synes, at det veganske køkken er fyldt af smagsoplevelser, når man først kommer godt i gang og får leget lidt med råvarerne. Det har også været lidt en ’learning curve’ at lære hvordan forskellige råvarer bedst tager imod smag fra krydderier, men selv mere simple retter uden så mange krydderier har overrasket mig ift. smag. Har især syntes det var spændende at prøve gærflager som ingrediens, da det ikke lige er noget jeg førhen har stiftet bekendtskab med.
Hvad har været din bedste oplevelse ved at deltage i Marts med Medfølelse?
Nok den forandring man ser udadtil, men i stor stil også den forandring der sker inde i kroppen. Det var lidt hårdt i starten da man skulle huske at få større mængder mad fordi vegansk mad måske er lidt mere ’kaloriefattigt’. Når den så lige var i vinkel synes jeg generelt jeg har været frisk på en anden måde og har fået en meget pænere hud.
Hvad har været den største udfordring? Hvordan overvandt du den?
Det har helt klart været at ’mangle’ mælkeprodukter som man har været vant til. Mange kunne erstattes, men specielt cremefraiche og ost til gratinering har været svære for mig at undvære, og må da også indrømme, at jeg faldt i en enkelt gang med cremefraiche da en craving overvandt mig. Til gengæld opdagede jeg jo gærflager og hvordan man kunne lave ’pastadrys’ af det der mindede ekstremt meget om parmesan – instant fan! Generelt synes jeg der er rigtig mange gode alternativer, så det var mere et spørgsmål om at man var vant til andet.
Har du savnet inspiration? (Til hvad?)
Bestemt ikke! Jeg synes det har været lækkert at Mad med Medfølelse har taget så godt hånd om en og været der med det samme hvis man havde spørgsmål. Andre veganere delte gladelig ud af deres erfaringer og foreningen var behjælpelig med flere sider og madblogs med masser af lækre veganske opskrifter, råd og fif.
Flere undersøgelser peger på, at der kan være en række sundhedsmæssige fordele ved at vælge animalske produkter fra. Har du kunnet mærke en fysisk forandring siden du begyndte at spise vegansk? Har din vægt ændret sig?
Jeg kan bestemt se en forskel og har fået flere kommentarer med på vejen. Jeg var begyndt på et ret drastisk vægttab før marts, men den veganske kost har bestemt ikke skadet ift. det. Tværtimod er der nok raslet lidt flere kilo af, end der ellers ville med animalsk baseret kost. Hvad vigtigere er, at jeg kan mærke en forskel! Jeg føler mig generelt mindre oppustet og er som sagt frisk på en anden måde. Det er jo bare en bonus, at man ser mere “lean” ud end før.
Tror du, du vil fortsætte med at spise vegansk efter marts? (Hvorfor/hvorfor ikke?)
Om jeg bliver fuldblodsveganer ved jeg ikke endnu, men jeg kommer helt sikkert til at lave meget mere vegansk mad fremadrettet og min kost vil bestå af meget mere vegansk. Jeg tror helt sikkert, at jeg går tilbage til at spise vegetarisk (måske pescetarisk), men jeg tager en masse gode oplevelser, sejre, viden om dyrevelfærd og opdræt, samt kulinarisk kreativitet med mig i rygsækken, og med alle de positiver kan jeg med sikkerhed sige, at jeg kommer til at spise meget mindre animalsk og mere plantebaseret, end jeg gjorde før udfordringen. Det har været inspirerende – af hjertet tak, Mad med Medfølelse.
Læs Simons oplevelse her.
Marts med Medfølelse
Kære læser,
nu gør jeg det igen. Jeg vil gerne invitere dig og dine venner og din familie og alle du kender og hele Danmark og hele verden og … nej, okay, måske ikke så vildt. Lad os starte med dig. Har du ikke lyst til at udfordre dig selv lidt? -Give dig selv muligheden for at lære noget nyt, samtidig med at du får en masse inspiration og hjælp til det?
Kan du huske mit VEGtober-projekt? Dengang spiste min mor vegansk i en måned for at tabe sig, og jeg inviterede dig med på udfordringen om at spise vegansk. I marts vil jeg igen invitere dig til at spise vegansk. Om du så gør det, fordi du vil tabe dig, lære noget om vegansk mad, udfordres til at sammensætte dine måltider anderledes, provokere dig selv til at tænke mere over, hvad du spiser, eller af en helt femte grund, det er op til dig. Men der er masser af gode grunde.
Mine to veninder, Heidi og Randi, som bor sammen, har besluttet sig for at spise vegansk i hele marts, og det var det, der gav mig idéen til at starte et projekt op igen. Denne gang gør jeg det dog i endnu større skala, eftersom jeg har Mad med Medfølelse i ryggen og andre bloggere (Luna fra Månebarnet, Henriette fra Grøn, Sund & Lækker!, Sara fra Bananmad og flere) også er med om bord. Det er derfor ikke kun mit projekt, men Mad med Medfølelses projekt. Vi kalder det Marts med Medfølelse!
Her på bloggen vil du kunne finde lidt historier og erfaringer fra mine to veninder, som har været så søde at lade mig blogge lidt om dem. De andre bloggere vil blogge om andre ting, så kig også med hos dem. Den vigtigste side at holde øje med, hvis du selv vil være med på Marts med Medfølelse, er dog Mad med Medfølelses Facebook-side, hvor der hver dag vil være opdateringer med inspiration og madidéer.
Jeg håber, du vil være med, og at du vil invitere alle, du kender, til at gøre det samme!
– – – – –
Her er den officielle invitation fra MmM:
Marts med Medfølelse
Foreningen Mad med Medfølelse vil gerne opfordre alle til at udfordre sig selv! Udfordringen går ud på at spise vegansk i hele marts måned. Vi kalder derfor projektet ‘Marts med Medfølelse’. 🙂
I løbet af måneden vil Mad med Medfølelse poste masser af inspiration i form af billeder af lækker vegansk mad, veganske madopskrifter og personlige historier om livet som veganer på vores Facebook-side. F.eks. kan vi allerede nu afsløre, at Thomas (Kærlighed & Kikærter) vil blogge om to af sine altspisende veninder, der har besluttet at spise vegansk i marts måned. Vi opfordrer også dig til også at invitere dine venner med i projektet!
Hele MmM-holdet er samtidig klar til at svare på spørgsmål og give gode råd og grønne tips!
Hvordan deltager jeg?
Gå ind på Mad med Medfølelses Facebook-side og ”Synes godt om”. Så modtager du automatisk nye indlæg fra os i dit news feed og får på den måde daglig inspiration og veganske madopskrifter i hele marts måned.
Vi opfordrer dig samtidig til at spørge os om alt, hvad du måtte være i tvivl om i forbindelse med at spise vegansk, så vi kan hjælpe dig godt på vej.
Hvorfor skal jeg deltage?
At spise vegansk i en måned giver dig en enestående mulighed for at lære mere om plantebaseret kost og udforske den grønne madkultur, samtidig med at du har mulighed for at trække på erfaringer fra garvede plantespisere og modtage masser af inspiration, støtte og opbakning undervejs.
Ved at spise vegansk i en måned vil du på egen krop mærke alle de gavnlige effekter af den vitaminrige plantemad, og hvem ved – måske lærer du noget nyt om dig selv og dine spisevaner undervejs. Forhåbentlig får du også en masse nye veganske livretter. 🙂
Vi håber meget, du vil deltage i vores projekt og sprede udfordringen i dit netværk, og vi glæder os til at dele vores passion for lækker vegansk mad med dig!
VEGtober: Første uge
Om at spise ude:
Så er der gået en uge af VEGtober. Tillykke med din første uge på vegansk kost, hvis du leger med 🙂 Min mor klarer det godt og melder allerede om et lille fald i vægten. Hun er dog også begyndt at blive bekymret, for på fredag sker der noget, der potentielt er rigtig farligt, når man spiser vegansk: Hun er blevet inviteret ud! Åh-åh, hvad gør man så. Der vil jo helt sikkert være animalske produkter på bordet, og hvordan er det så lige, man bedst undgår dem uden at fornærme nogen og samtidig bliver mæt?
At spise vegansk hjemme er ingen udfordring ud over lidt startvanskeligheder, så det kan man sagtens gøre, men at tage sin veganisme under armen og begive sig ud i den ikke-veganske verden byder på en række udfordringer, som man ikke har derhjemme. Jeg har netop talt i telefon med min mor, og hendes bekymringer går især på sin egen evne til at sige og vælge fra, for de animalske produkter lokker hende jo, og hun vil ikke være uhøflig. Men samtidig har hun besluttet sig for at tage en madpakke med, der både kan tilfredsstille hendes smagsløg og imponere øjnene, så hun ikke føler, hendes mad er mindre lækker end de andres.
Som efterhånden garvet veganer er mit råd til min mor, at hun skal huske at tale med værten, før hun tropper op med sin egen mad. Det er ikke social acceptabelt at medbringe sin egen mad til en frokost eller middag uden at have talt med værten først. Og når man så taler med værten, er det vigtigt, at være pragmatisk og hjælpsom. Du kan forklare dine spisevalg og sige: “Jeg ville lige høre, om det er i orden, at jeg tager min egen mad med; jeg vil ikke være til besvær.”, men aldrig: “Jeg tager selv mad med, I skal jo nok have noget, jeg ikke spiser.” Det handler om, at vise respekt for værten, og vise, at man er indstillet på at tilpasse sig og hjælpe til, så man ikke er til besvær – selvfølgelig uden at gå på kompromis med sine valg.
Motivation
Med hensyn til motivationen til at lade de animalske produkter være, er det en god idé at oplyse sig selv og holde fast i sin beslutning. Hold fast i den forandring, der sker, for ellers vil du ikke kunne mære forskellen, og forandringen vil aldrig finde sted. Hold fast i, at du prøver denne nye måde at spise på af for din egen skyld, og at sociale konventioner ikke skal afbryde vejen mod dit mål. Andre mennesker vil måske mene, at de ved bedre, eller at dit valg ikke er et godt valg, men det er ikke deres bord, så det behøver du ikke lytte til. Du gør det, og det er dit valg, så det skal andre ikke bestemme over.
Oplysning er også en god ting til at motivere, for jo mere du ved om vegansk kost og dens virkning på din krop, jo mere vil du holde fast i den. Hvis du hellere vil mærke forskellen, så gør det, men hvis du samtidig gerne vil vide, hvad der konkret sker i din krop, så brug internettet til at oplyse dig selv. Læs om det, se videoer og deltag i debatter. Her er lidt at starte på:
Veg-starterkit fra Anima – generel starthjælp, helt gratis.
Vidste du, at dit blod bekæmper kræft op til syv gange bedre, hvis du spiser en sund vegansk kost? Her er en video om sundhedsfordelene ved vegansk kost.
En video, jeg endnu ikke har fået set, men som mine veganske kolleger anbefaler: A Delicate Balance
Og her er Leifs personlige historie om, hvordan han valgte at forandre sin kost og sit liv.
Krop i forandring
Du kan sikkert allerede mærke forandring i din krop efter en uge. Det kan min mor i hvert fald, hun melder om meget mere energi og en mave, der larmer mere end den plejer. Det er helt normalt med en rumlende mave i starten, dit system ændrer sig og omstiller til den ny og bedre kost, så det vil uundgåeligt kunne mærkes. Der går nogle få uger, så skulle den skid være slået 😉 og dit system vil føles bedre end nogensinde. For mig tog det tre uger, men det kan sagtens gå hurtigere eller tage en uge eller to mere.
Kærlighed & Kikærter 
Nye kommentarer på bloggen