Vegansk dagskost – hvad jeg spiser på en dag – eksempel
Eksempel på en vegansk dagskost. Alle næringsstoffer er dækket i min veganske kost. Her kan du se et eksempel på, hvad jeg spiser på en helt almindelig dag. OBS: Jeg er ikke sundhedsfagligt uddannet. Opsøg en fagperson, hvis du er i tvivl.
Jeg bruger app’en Cronometer til at følge mit indtag af næringsstoffer. Mine mål for fordeling af makronæringsstoffer er sat til:
15 % protein
25 % fedt
60 % kulhydrat
Det passer med de nordiske næringsstofanbefalinger.
I det her eksempel på en dagskost er der lidt mere kulhydrat og lidt mindre af de andre to. Jeg ligger desuden 474 kcal i underskud, hvilket er perfekt, hvis jeg vil tabe mig lidt eller kompensere for andre dage, hvor jeg indtager for mange kcal. (Og dem er der et par stykker af!) Cronometer har udregnet mit BMR/basalstofskifte til 1885 kcal. Det vil sige, at hvis jeg slet ikke laver noget fysisk, forbrænder jeg 1885 kcal. Jeg har denne dag været meget stillesiddende på hjemme)arbejde, men jeg har også gjort lidt rent, lavet mad og gået tur med hunden. Cronometer mener, jeg har brug for 2691 kcal, og jeg indtager i alt 2216,9 kcal. Dermed er jeg som sagt 474 kcal i underskud… Puh, nu er der altså for mange tal til min humanist-hjerne! Her er et billede:
- Morgen/formiddag:
- Til morgen plejer jeg at spise sojayoghurt med mysli, nødder og frugt, en grøn smoothie, en smoothie med havregryn og bær, eller måske Cheerios og frugt. Det er vigtigt for mig kun at vælge plantemælk og -yoghurt med calcium, da dette er et af de næringsstoffer, der kan være udfordrende at få dækket på en plantebaseret kost, eller som man i hvert fald med fordel kan holde øje med. Denne dag har jeg spist:
- 1 banan
- 1 grapefrugt
- 1 pære
- 150 g druer
- 100 g havregryn/mysli med valnødder, chiafrø og havremælk (køb kun plantemælk tilsat calcium!)
- Drik: Ingefærshot og vand
- Frokost/eftermiddag:
- Til frokost spiser jeg ofte rugbrød, hvis jeg arbejder på kontoret. Det er let for mig at have med og opbevare rugbrød, pålæg og grønt i flere dage i køleskabet. Jeg spiser ofte fx hummus, mørk tahin, bønnepostej, klassisk plantepostej, hjemmelavet kikærtesalat og lignende på brød med grønt til. Ofte spiser jeg også rester fra aftensmaden dagen før. Når jeg arbejder hjemme, kan jeg godt finde på at lave en hurtig ret med nudler eller pasta. Denne dag spiste jeg:
- 1 skive rugbrød med hummus og chili
- 1 skive rugbrød med mørk tahin og blomkålsblade
- 100 g gulerod
- 100 g blomkål
- Drik: Vand
- Tilskud:
- Det er vigtigt at tage et tilskud af B12, når man spiser helt eller overvejende plantebaseret. Du skal tage dit B12-tilskud hver dag. Derudover anbefales ALLE danskere over 4 år at tage et tilskud af D-vitamin i vinterhalvåret. Da jeg begyndte at tage D-vitamin om vinteren forsvandt det meste af min tendens til at blive vinterdeprimeret, så jeg kan kun bakke op om Fødevarestyrelsens anbefaling her. Jeg tager også omega3, og nogle gange tager jeg mælkesyrebakterier – for bedre tarmflora – og en multivitamin. Denne dag har jeg taget:
- B12
- D-vitamin
- Omega3
- Vand
- Aftensmad:
- Aftensmaden varierer selvsagt en del her i huset, for jeg skal jo blogge om en masse forskellige retter for forhåbentlig at inspirere en masse mennesker. Men det her er en variation af en af mine faste retter på madplanen. En lækker karryret med masser af grønt, tofu og kikærter. Du kan sagtens skrue ned for grøntsagerne og spise mindre varieret i forhold til protein – bønner, tofu og kikærter – og stadig nå i mål med dine behov.
- 100 g basmatiris
- 230 g limabønner (butter beans)
- 500 g karryret med kikærter, tofu, aubergine, sødkartoffel, gulerod, blomkål, løg, hvidløg, chili, ingefær, tomatpassata, kokosmælk, krydderier, olie og persille (i stil med denne opskrift)
- 1 glas sukkerfri cola
- Snack:
- Jeg kan godt lide at snacke. Typisk spiser jeg frugt, nødder, chokolade, riskiks med chokolade, banan-is, chips, cookies eller hjemmelavet kage. Denne dag var faktisk ret snack-fattig. Jeg spiste:
- 100 g kikærtetrøffel
- 100 g druer
- 30 g saltede mandler
- Vand
De anbefalede 600 g frugt og grønt er hjemme allerede inden aftensmaden, og jeg får masser af fibre, som danskerne ellers får for lidt af. 😇 Der er ret stor variation her, og det er slet ikke nødvendigt, hvis man vælger de rigtige fødevarer. Min blogger-kollega Mia Sommer har lavet et indlæg her med fokus på at nå sine næringsstoffer med lav variation i fødevarer. Mit fokus her er at vise jer en relativt normal dag for mig. Her får I et par billeder fra Cronometer af mit indtag denne dag.
Nogle næringsstoffer kan drille mere end andre i den plantebaserede kost. Du kan med fordel være opmærksom på, om du får nok af fx calcium, selen, D-vitamin og B12. Jeg kan anbefale at læse bogen “Den Plantebaserede Kost” af klinisk diætist Maria Felding og læge Tobias Schmidt Hansen. Den giver en grundig indføring i alt, hvad du skal vide om at spise plantebaseret, hvis du gerne vil leve sundt. Her er hvad jeg fik af mikronæringsstoffer og aminosyrer denne dag.
Jeg kan virkelig anbefale at “tracke” din kost et par tilfældige dage om året for at holde øje med, om du får dækket dine behov. Cronometer er som sagt gratis og en rigtig god hjælp i den her sammenhæng. Du kan indstille app’en lige som du vil med dine mål for højde, vægt, aktivitetsniveau osv.
Find inspiration til dine plantebaserede måltider i min nye kogebog “Kærlighed & kikærter – plantebaserede opskrifter med kikærter og aquafaba”. Du kan læse mere om og købe den her.
Og så skal jeg lige nå at sige TUSIND TAK! I har igen nomineret bloggen her til Årets Veganske Blog! Det er en kæmpe ære, så mange tak for det. I kan stemme her, og der er også andre spændende kategorier, I kan stemme i.
Grøn smoothie bowl med havtorn
En grøn smoothie er både lækker og sund morgenmad eller en god snack efter arbejde. Jeg laver ofte en grøn vitaminbombe, når jeg kommer hjem fra job, og så gemmer jeg halvdelen til næste dags morgenmad. Denne fine smoothie bowl er pyntet med brombær og havtorn fra fryseren, som jeg selv har plukket på Sydhavnstippen.
Jeg er for nylig flyttet fra Aarhus til København, hvor jeg har fået en fin lejlighed i Valby og en sød roomie. Lige om hjørnet bor Louise og Tomas sammen med hunden Miley. En solskinsdag for et par uger siden kørte vi alle fire en tur ud på Sydhavnstippen for at sanke lækre planter og sige hej til fårene og alpakaerne, som går frit rundt på det store område. Hvis du bor i København, kan jeg helt sikkert anbefale at kigge forbi.
Miley var meget begejstret for at løbe rundt i det store naturområde og udforske det hele, mens vi plukkede havtorn, brombær, æbler og mirabeller. Miley er den sødeste hund. Hun er meget legesyg og social, og når vi møder andre hunde, er hun meget dygtig til at vise dem, at hun er venlig og bare gerne vil lege. Hun kommer, når man kalder, men hun har helt sikkert også sin egen holdning til, hvad hun vil og ikke vil. Miley er adopteret gennem en organisation, der hjælper gadehunde fra Bosnien med at finde kærlige hjem i Danmark. Hvis du har plads i dit hjem og i dit liv til en hund, så vil jeg kraftigt anbefale at give plads til en adopteret hund, der mangler et hjem. Find din bedst ven her.
Her får du opskriften på den grønne smoothie. Hvis du kaster dig over at sanke lækre frugter, så skift evt. den eksotiske mango ud med mirabeller og/eller æbler.
Til to skåle eller glas:
2 bananer
150 g frossen grønkål
100 g frossen mango
30 g mandler
2 spsk. havtorn
1 spsk. chiafrø
1 spsk. spirulina-pulver
Vand
Blend alle ingredienserne og styr konsistensen med vand. Hvis jeg vil servere smoothien i en skål, bruger jeg typisk mindre vand for at få en tykkere konsistens. Du kan selvfølgelig også bruge plantemælk, hvis du foretrækker det.
Pynt din smoothie med brombær og havtorn.
Husk at følge med på Instagram: @thomaserex
Trøfler med kikærter
Sundere trøfler (romkugler) med kikærter – veganske og glutenfri.
De her trøfler med kikærter var meget populære, da jeg slog dem op på Instagram og Facebook, så nu får I også lige opskriften her. Jeg ved godt, jeg ikke er så god til at holde bloggen opdateret, men det er fordi jeg har gang i så mange projekter, at jeg må prioritere. Lige nu prioriterer jeg at lave en masse på Instagram, og når jeg udvikler opskrifter, er det primært til kommende bøger.
Om cirka en måned (den 20. september) udkommer min anden kogebog “Vegansk julemad – plantebaserede opskrifter til jul og julefrokost”, som jeg har brugt tid det sidste år på at strikke sammen. Den bliver efterfølgeren til “Veganske livretter”, som vandt titlen som Årets Veganske Kogebog 2017. Det er jeg stadig vildt stolt af, og jeg håber, I vil tage mindst lige så godt imod den nye bog. Jeg skal selvfølgelig nok holde jer opdateret, når den udkommer, men ellers følg meget gerne med på Instagram og Facebook, hvor jeg er mere aktiv.
Instagram: @thomaserex
Facebook: Kærlighed & Kikærter af Thomas Erex
Her får I opskriften på de sundere og lækre trøfler/romkugler, som fungerer perfekt som en sød forkælelse til dig, der gerne vil spise lidt sundere i din hverdag, eller som bare godt kan lide sjove og anderledes opskrifter. Kikærter i kage er jo ikke verdens mest klassiske kombination, men jeg lover, at det smager himmelsk!
Til cirka 6 store trøfler
300 g dadler
240 g kikærter (1 dåse, drænet)
60 g havregryn
4 spsk kakaopulver
2 spsk agavesirup
Evt. romessens for romkuglesmag
Kokosrasp/-mel til at rulle i
Blend det hele sammen i en foodprocessor, form kugler af massen, tril i kokosrasp eller andet og stil på køl. Done! Hvis massen er lidt for klistret at arbejde med, når du skal rulle dem, kan du stille massen på køl i en times tid.
Hvis du kan lide opskriften, så send linket videre til en ven eller del den på Facebook.
Stem & vind
Så, venner! Efter talrige opskrifter og inspirationsindlæg fra mig til jer, er det tid til at bede om en lille tjeneste den anden vej. Jeg er så heldig at være nomineret til Årets Veganer (igen i år) og min bog “Veganske livretter” er nomineret til Årets Veganske Udgivelse. Jeg er så taknemmelig for nomineringerne, og jeg håber, I vil stemme på mig. I kan lige nå det, inden afstemningen lukker!
Når du har stemt på mig, så kom tilbage hertil og få lidt mere info.
Hov, du glemte at stemme i begge kategorier.
STEM OGSÅ HER
Nu har jeg i hvert fald gjort opmærksom på muligheden. Tak for din stemme!
Jeg vil også lige fortælle, at Kira Eggers har udgivet en bog om vegansk vægttab, som meget passende hedder “Vegansk vægttab”. Den er fin og flot! Den indeholder madplaner, træningstips, sunde opskrifter og gode råd. Jeg har fået to sider i bogen, hvor jeg giver gode råd til at komme i gang med at leve vegansk. Lige nu udlodder jeg to eksemplarer på min Facebookside og Instagram (en bog på hver). Så klik over og deltag i konkurrencen. Du ved jo, at du godt kan bruge den her efter en julemåned med lidt for meget slik og hygge. Ikke også?
Sigurds oplevelse – Marts med Medfølelse 2016
Marts med Medfølelse 2016 er ved at være ovre. Da jeg i 2012 tog initiativ til at afholde den her begivenhed, havde jeg ingen idé om, hvor mange mennesker den ville påvirke til at vælge vegansk. Det vokser år for år, og det er skønt, at så mange deltager. Endnu bedre er det, at de ændrer vaner i en grønnere retning. Og mange vælger endda at fortsætte med at spise plantebaseret. Igen i år har nogle af mine venner valgt at deltage. Her bringer jeg Sigurds fortælling fra Marts med Medfølelse 2016. Sigurd er 28 år og bor i Aarhus.
I marts har du udfordret dig selv til at spise vegansk i en måned. Hvad har din generelle oplevelse været af at spise vegansk?
Jeg synes det har været spændende at udfordre sig selv på kostplan til helt at undgå animalske produkter, da jeg før har spist vegetarisk i længere perioder, men aldrig vegansk. Det har været en god oplevelse, på trods af de udfordringer der har været på vejen. Jeg er MEGET mere informeret om, hvad der er i den mad, jeg spiser og har spist førhen, end jeg var, da jeg begyndte på udfordringen, samt hvor den kommer fra og hvilke konsekvenser det har for ikke bare dyrene, der er involveret, men også miljøet. Desuden har man jo skullet være lidt mere kreativ, end jeg i hvert fald normalt er i køkkenet, så det er jo også en kærkommen bonus, man kan tage med fremadrettet.
Synes du, måneden har været fattig på smagsoplevelser?
Nej, nok tværtimod. Jeg synes, at det veganske køkken er fyldt af smagsoplevelser, når man først kommer godt i gang og får leget lidt med råvarerne. Det har også været lidt en ’learning curve’ at lære hvordan forskellige råvarer bedst tager imod smag fra krydderier, men selv mere simple retter uden så mange krydderier har overrasket mig ift. smag. Har især syntes det var spændende at prøve gærflager som ingrediens, da det ikke lige er noget jeg førhen har stiftet bekendtskab med.
Hvad har været din bedste oplevelse ved at deltage i Marts med Medfølelse?
Nok den forandring man ser udadtil, men i stor stil også den forandring der sker inde i kroppen. Det var lidt hårdt i starten da man skulle huske at få større mængder mad fordi vegansk mad måske er lidt mere ’kaloriefattigt’. Når den så lige var i vinkel synes jeg generelt jeg har været frisk på en anden måde og har fået en meget pænere hud.
Hvad har været den største udfordring? Hvordan overvandt du den?
Det har helt klart været at ’mangle’ mælkeprodukter som man har været vant til. Mange kunne erstattes, men specielt cremefraiche og ost til gratinering har været svære for mig at undvære, og må da også indrømme, at jeg faldt i en enkelt gang med cremefraiche da en craving overvandt mig. Til gengæld opdagede jeg jo gærflager og hvordan man kunne lave ’pastadrys’ af det der mindede ekstremt meget om parmesan – instant fan! Generelt synes jeg der er rigtig mange gode alternativer, så det var mere et spørgsmål om at man var vant til andet.
Har du savnet inspiration? (Til hvad?)
Bestemt ikke! Jeg synes det har været lækkert at Mad med Medfølelse har taget så godt hånd om en og været der med det samme hvis man havde spørgsmål. Andre veganere delte gladelig ud af deres erfaringer og foreningen var behjælpelig med flere sider og madblogs med masser af lækre veganske opskrifter, råd og fif.
Flere undersøgelser peger på, at der kan være en række sundhedsmæssige fordele ved at vælge animalske produkter fra. Har du kunnet mærke en fysisk forandring siden du begyndte at spise vegansk? Har din vægt ændret sig?
Jeg kan bestemt se en forskel og har fået flere kommentarer med på vejen. Jeg var begyndt på et ret drastisk vægttab før marts, men den veganske kost har bestemt ikke skadet ift. det. Tværtimod er der nok raslet lidt flere kilo af, end der ellers ville med animalsk baseret kost. Hvad vigtigere er, at jeg kan mærke en forskel! Jeg føler mig generelt mindre oppustet og er som sagt frisk på en anden måde. Det er jo bare en bonus, at man ser mere “lean” ud end før.
Tror du, du vil fortsætte med at spise vegansk efter marts? (Hvorfor/hvorfor ikke?)
Om jeg bliver fuldblodsveganer ved jeg ikke endnu, men jeg kommer helt sikkert til at lave meget mere vegansk mad fremadrettet og min kost vil bestå af meget mere vegansk. Jeg tror helt sikkert, at jeg går tilbage til at spise vegetarisk (måske pescetarisk), men jeg tager en masse gode oplevelser, sejre, viden om dyrevelfærd og opdræt, samt kulinarisk kreativitet med mig i rygsækken, og med alle de positiver kan jeg med sikkerhed sige, at jeg kommer til at spise meget mindre animalsk og mere plantebaseret, end jeg gjorde før udfordringen. Det har været inspirerende – af hjertet tak, Mad med Medfølelse.
Læs Simons oplevelse her.
Enkelt 3: Grønkål
Det er næsten et år(!), siden jeg sidst lavede et indlæg i “Enkelt-serien” (om banan). Heldigvis kom der en sjov og dejlig mail i min indbakke, som nu laver om på det, og det kommer til at handle om vidunderplanten, grønkål, som velsagtens er en af de sundeste fødevarer, der findes. Før vi snakker mere om grønkål, skal du dog lige have lov at læse mailen, der inspirerede det her indlæg:
Hej Thomas
Op til jul bloggede du om 10 gaver til veganeren, og her fik jeg første gang idéen om grønkålsplanten. Jeg ringede straks til min mor, hun sagde at det var håbløst, at man skulle forspire og jeg måtte vente til næste efterår. Google kunne heller ikke hjælpe mig. Tilsyneladende var det håbløst at finde en grønkålsplante med rod! Opgivende tog jeg ned på Grønttorvet her i Aalborg, indstillet på bare at købe friske blade. Nysgerrig spurgte jeg den flinke mand, om det mon kunne være muligt at købe en plante med rod? Tre dage senere hentede jeg så min første grønkålsplante (10 kr, bum!), som jeg straks plantede ude i en af de tomme pallerammer hjemme i kollektivets have. Den har klaret det virkelig godt og jeg er så glad hver gang jeg henter et blad. Men når man bor ni mennesker sammen, rækker den ikke langt. Derfor har jeg i dag hentet og plantet fire mere.
Og her kommer så mit spørgsmål til dig: Hvad gør vi så nu? Vi har lavet grønkålspesto, grønkålssmoothie, grøntkålssalater og i aften skal vi lave dine grønkålschips. Og i morgen måske en tærte? Mon det er muligt at bestille et blogindlæg med 1001 opskrifter med grønkål? 😀
Tak for en god blog – og mange tak for inspirationen!
Vi går ikke ned på grønkål (se vedhæftet)!Mvh Lykke og kollektivet Kong Hans
Selv tak, Lykke, og tusind tak for din søde mail! Der kommer nu ikke 1001 opskrifter med grønkål ud af det her indlæg, men jeg smider lige lidt inspiration på bordet, og så kommer jeg selvfølgelig også med links til opskrifter, der inderholder det grønne vidunder. Jeg har endnu ikke selv fået en grønkålsplante på altanen, men det MÅ jeg altså have! Hvis ikke nu, så næste sæson.
Lidt om grønkål:
Sæsonen for grønkål er fra september til februar, men du kan købe grønkål på frost hele året – og det bør du! Der er mange gode grunde til at gøre grønkål til en fast del af ens kost. Blandt andet er grønkål rig på A- og C-vitamin, jern, fibre og calcium. Faktisk indeholder grønkål næsten dobbelt(!) så meget calcium per kalorie som modermælk fra en ko. Og i modsætning til den mælk, er grønkål faktisk noget af en sygdomsbekæmper! Forskning viser blandt andet, at grønkål kvæler væksten i kræftceller og nedbringer “blodets indhold af fedtstoffer, så man altså får en lipidsænkende effekt samt en positiv indvirkning på inflammatoriske faktorer, der har stor betydning for hjerte-karsy[g]domme.” På engelsk hedder grønkål “kale”, og den er din “new best friend – with benefits!”
Grønkål opbevares bedst koldt, så hvis din friske grønkål skal holde sig længst muligt, kan du fx komme den i en frysepose og i køleskabet. På den måde holder den sig i hvert fald en uge, og helt op til en måned. Du kan selvfølgelig også hakke, blanchere og fryse den. Det er vigtigt at rense grønkålen godt, da de krøllede blade godt kan gemme på jordrester og smådyr. Det er bladene, vi helst vil have fat i, så ofte fjerner vi stænglerne, men de kan også sagtens bruges. Fjern derfor kun det hårdeste, som er træ-agtigt og knap så rart at spise. Den mere bløde del af stænglerne kan sagtens snittes og bruges i fx en wok-ret, en gryderet eller en suppe.
Opskrifter med grønkål:
Du kan let få mere grønkål sneget ind i din kost, uden at du skal ændre synderligt på den. Hvis du har en pose frossen grønkål i fryseren, hvilket jeg altid har, så er det ikke sværere end at tage en kugle eller to ud og fx bruge dem i din smoothie – og i en frugtsmoothie kan det nærmest ikke smages.
Klassikerne:
Grønlangkål kender du nok fra mormors køkken. Lav det ved at optø grønkål, presse væden fra og tilsætte det til en hvid sauce, som du laver af plantemælk eller -fløde og lidt jævning. Smag til med salt og sukker. (Du kan også lave den fuldfede udgave med vegansk smør.)
Grønkålssuppe er også en mormor-klassiker. Jeg har spist det ualmindeligt mange gange hjemme hos min mormor, og det var min yndlingssuppe, da jeg var lille! Det kan laves let ved at koge en grøntsagsbouillon op og tilsætte hakket grønkål, gulerødder, kartofler og porrer. Grønkålen bør tilsættes, når de andre grøntsager er ved at være møre. Så bliver den ikke helt kedelig og udkogt, og samtidig holder vi på lidt flere af de sunde stoffer.
De utraditionelle:
Det gode råd med at tilsætte grønkål til din smoothie kan du jo passende prøve af med den her. Vidste du, at du kan lave frikadeller af grønkål? Se bare hulk-dellerne her. Og så er der jo de der grønkålschips, som vinder over kartoffelchipsene.
Jeg har meget mere med grønkål at byde på, se bare her:
Spinat-/grønkålstærte
Vintersalat med masseret grønkål
Chop suey seitan – lav din wokret med grønkål
Spaghetti veganese – kom grønkål i din tomat- eller “kød”sauce
Til sidst skal I lige have en lille nyhed. Jeg er nemlig blevet blogger for Anima, så nu leverer jeg også opskrifter til Animas hjemmeside. I kan finde mit hjørne på Anima.dk lige her.
Og husk nu, at du kan finde bloggen på Facebook, og jeg er også på Instagram 🙂 (jeg eksisterer snart kun i cyberspace :P)
Kærlighed & Kikærter 
Nye kommentarer på bloggen