Vegansk dagskost – hvad jeg spiser på en dag – eksempel

Eksempel på en vegansk dagskost. Alle næringsstoffer er dækket i min veganske kost. Her kan du se et eksempel på, hvad jeg spiser på en helt almindelig dag. OBS: Jeg er ikke sundhedsfagligt uddannet. Opsøg en fagperson, hvis du er i tvivl.

Jeg bruger app’en Cronometer til at følge mit indtag af næringsstoffer. Mine mål for fordeling af makronæringsstoffer er sat til:
15 % protein
25 % fedt
60 % kulhydrat
Det passer med de nordiske næringsstofanbefalinger.

I det her eksempel på en dagskost er der lidt mere kulhydrat og lidt mindre af de andre to. Jeg ligger desuden 474 kcal i underskud, hvilket er perfekt, hvis jeg vil tabe mig lidt eller kompensere for andre dage, hvor jeg indtager for mange kcal. (Og dem er der et par stykker af!) Cronometer har udregnet mit BMR/basalstofskifte til 1885 kcal. Det vil sige, at hvis jeg slet ikke laver noget fysisk, forbrænder jeg 1885 kcal. Jeg har denne dag været meget stillesiddende på hjemme)arbejde, men jeg har også gjort lidt rent, lavet mad og gået tur med hunden. Cronometer mener, jeg har brug for 2691 kcal, og jeg indtager i alt 2216,9 kcal. Dermed er jeg som sagt 474 kcal i underskud… Puh, nu er der altså for mange tal til min humanist-hjerne! Her er et billede:

• Morgen/formiddag:
• Til morgen plejer jeg at spise sojayoghurt med mysli, nødder og frugt, en grøn smoothie, en smoothie med havregryn og bær, eller måske Cheerios og frugt. Det er vigtigt for mig kun at vælge plantemælk og -yoghurt med calcium, da dette er et af de næringsstoffer, der kan være udfordrende at få dækket på en plantebaseret kost, eller som man i hvert fald med fordel kan holde øje med. Denne dag har jeg spist:
• 1 banan
• 1 grapefrugt
• 1 pære
• 150 g druer
• 100 g havregryn/mysli med valnødder, chiafrø og havremælk (køb kun plantemælk tilsat calcium!)
• Drik: Ingefærshot og vand

• Frokost/eftermiddag:
• Til frokost spiser jeg ofte rugbrød, hvis jeg arbejder på kontoret. Det er let for mig at have med og opbevare rugbrød, pålæg og grønt i flere dage i køleskabet. Jeg spiser ofte fx hummus, mørk tahin, bønnepostej, klassisk plantepostej, hjemmelavet kikærtesalat og lignende på brød med grønt til. Ofte spiser jeg også rester fra aftensmaden dagen før. Når jeg arbejder hjemme, kan jeg godt finde på at lave en hurtig ret med nudler eller pasta. Denne dag spiste jeg:
• 1 skive rugbrød med hummus og chili
• 1 skive rugbrød med mørk tahin og blomkålsblade
• 100 g gulerod
• 100 g blomkål
• Drik: Vand

• Tilskud:
• Det er vigtigt at tage et tilskud af B12, når man spiser helt eller overvejende plantebaseret. Du skal tage dit B12-tilskud hver dag. Derudover anbefales ALLE danskere over 4 år at tage et tilskud af D-vitamin i vinterhalvåret. Da jeg begyndte at tage D-vitamin om vinteren forsvandt det meste af min tendens til at blive vinterdeprimeret, så jeg kan kun bakke op om Fødevarestyrelsens anbefaling her. Jeg tager også omega3, og nogle gange tager jeg mælkesyrebakterier – for bedre tarmflora – og en multivitamin. Denne dag har jeg taget:
• B12
• D-vitamin
• Omega3
• Vand

• Aftensmad:
• Aftensmaden varierer selvsagt en del her i huset, for jeg skal jo blogge om en masse forskellige retter for forhåbentlig at inspirere en masse mennesker. Men det her er en variation af en af mine faste retter på madplanen. En lækker karryret med masser af grønt, tofu og kikærter. Du kan sagtens skrue ned for grøntsagerne og spise mindre varieret i forhold til protein – bønner, tofu og kikærter – og stadig nå i mål med dine behov.
• 100 g basmatiris
• 230 g limabønner (butter beans)
• 500 g karryret med kikærter, tofu, aubergine, sødkartoffel, gulerod, blomkål, løg, hvidløg, chili, ingefær, tomatpassata, kokosmælk, krydderier, olie og persille (i stil med denne opskrift)
• 1 glas sukkerfri cola

• Snack:
• Jeg kan godt lide at snacke. Typisk spiser jeg frugt, nødder, chokolade, riskiks med chokolade, banan-is, chips, cookies eller hjemmelavet kage. Denne dag var faktisk ret snack-fattig. Jeg spiste:
• 100 g kikærtetrøffel
• 100 g druer
• 30 g saltede mandler
• Vand

De anbefalede 600 g frugt og grønt er hjemme allerede inden aftensmaden, og jeg får masser af fibre, som danskerne ellers får for lidt af. 😇 Der er ret stor variation her, og det er slet ikke nødvendigt, hvis man vælger de rigtige fødevarer. Min blogger-kollega Mia Sommer har lavet et indlæg her med fokus på at nå sine næringsstoffer med lav variation i fødevarer. Mit fokus her er at vise jer en relativt normal dag for mig. Her får I et par billeder fra Cronometer af mit indtag denne dag.

Nogle næringsstoffer kan drille mere end andre i den plantebaserede kost. Du kan med fordel være opmærksom på, om du får nok af fx calcium, selen, D-vitamin og B12. Jeg kan anbefale at læse bogen “Den Plantebaserede Kost” af klinisk diætist Maria Felding og læge Tobias Schmidt Hansen. Den giver en grundig indføring i alt, hvad du skal vide om at spise plantebaseret, hvis du gerne vil leve sundt. Her er hvad jeg fik af mikronæringsstoffer og aminosyrer denne dag.

Jeg kan virkelig anbefale at “tracke” din kost et par tilfældige dage om året for at holde øje med, om du får dækket dine behov. Cronometer er som sagt gratis og en rigtig god hjælp i den her sammenhæng. Du kan indstille app’en lige som du vil med dine mål for højde, vægt, aktivitetsniveau osv.

Find inspiration til dine plantebaserede måltider i min nye kogebog “Kærlighed & kikærter – plantebaserede opskrifter med kikærter og aquafaba”. Du kan læse mere om og købe den her.

Og så skal jeg lige nå at sige TUSIND TAK! I har igen nomineret bloggen her til Årets Veganske Blog! Det er en kæmpe ære, så mange tak for det. I kan stemme her, og der er også andre spændende kategorier, I kan stemme i.

4. februar 2021 | Categories: Produkter & vejledning | Tags: dagskost, eksempel, ernæring, helse, sund kost, sundhed, veganer, vegansk, vegetar | 3 kommentarer